最新公布的長壽運(yùn)動(dòng)，走路只能排第3，第1名你絕對猜不到！

隨著各類手機(jī)計(jì)步工具的出現(xiàn)，

越來越多的朋友都愛上行走，

我甚至發(fā)現(xiàn)

一天10000步已經(jīng)滿足不了大家，

朋友圈竟出現(xiàn)了90000+的逆天存在，

第二天這位朋友可能需要輪椅出行↓↓↓

其實(shí)除了走路，

我們還有非常多種類的運(yùn)動(dòng)可以選擇，

在這么多運(yùn)動(dòng)方式中，

到底哪種是最有益于身體健康的呢？

和我一起看看吧~

最佳運(yùn)動(dòng)

世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾對120萬人、75種不同的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了研究分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對身體受益最高的是揮拍類運(yùn)動(dòng)！

揮拍類運(yùn)動(dòng)不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌，增強(qiáng)肩部、手臂力量，還能在快速移動(dòng)的過程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉；

另外，當(dāng)眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，我們的大腦會(huì)處于快速緊張思考狀態(tài)，健腦的同時(shí)視覺靈敏度也得到提高。

研究還稱：包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)，能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），而排名第2的游泳能降低28%的全因死亡率，第3名有氧運(yùn)動(dòng)能降低27%的全因死亡率。

揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)對于我們的身體和精神健康都有很大的益處，在選擇揮拍類項(xiàng)目時(shí)要注意：

乒乓球、羽毛球的對抗性差，活動(dòng)量可大可小，強(qiáng)度較低；而網(wǎng)球對力量要求很高，對于骨骼變脆、關(guān)節(jié)僵化的老人們來說，是不適合練習(xí)哦。

隨著年齡的增長，身體也會(huì)有相應(yīng)的變化，有側(cè)重地去選擇適合我們的運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到更好的健身效果~

你更適合哪種運(yùn)動(dòng)

011-7歲游泳

這個(gè)年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

028-25歲球類運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡段，球類運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。

10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活性；稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競技性運(yùn)動(dòng)。

0326-45歲爬山、慢跑

這個(gè)階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

0446-65歲健步走、力量鍛煉

這個(gè)年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

0565歲以后弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動(dòng)應(yīng)由較小強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

01 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 

鍛煉時(shí)間并不是越久越好。從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會(huì)減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

很多朋友白天沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚上一鍛練就是好幾個(gè)小時(shí)；還有朋友一周七天，天天高強(qiáng)度鍛煉，長期如此，會(huì)讓我們的身體超負(fù)荷，造成疲勞、損傷。

另外，還有研究表示，將兩小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，分成3次40分鐘的運(yùn)動(dòng)和2次60分鐘的運(yùn)動(dòng)，前者消耗的脂肪幾乎是后者的七倍！分時(shí)段運(yùn)動(dòng)，不僅減脂效果更強(qiáng)，還能很好緩解運(yùn)動(dòng)帶來的肌肉緊繃感和勞累感。

02 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 

長時(shí)間、密集、劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降，出現(xiàn)長斑、長皺紋的現(xiàn)象。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織及國內(nèi)外官方指導(dǎo)意見：中等強(qiáng)度是目前有效運(yùn)動(dòng)的最基本要求。

怎么判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度？

• 看心率：中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個(gè)人安靜時(shí)的心率是70次/每分鐘，他中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率大約要達(dá)到130次/每分鐘。

• 看呼吸：感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  

• 由于先天的身體結(jié)構(gòu)、后天的體質(zhì)狀況都是不一樣的，因此，能承受的負(fù)荷能力也是大不相同。要根據(jù)自身?xiàng)l件，慢慢地增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間，把握好度，避免適得其反。

• 03動(dòng)前熱身 ，動(dòng)后拉伸

• 熱身會(huì)讓我們身體的溫度升高，肌肉血流量增加，韌性和彈性都會(huì)有所提升，關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加，讓機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，能減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)；

• 另外，體溫每提高一度，細(xì)胞就會(huì)增加13%左右的代謝率，熱量也會(huì)得到更大的消耗。

• 一般情況下的有效熱身時(shí)間在10-30分鐘左右。原地跑、側(cè)弓步、深蹲、開合跳等都是不錯(cuò)的熱身運(yùn)動(dòng)。

• 做完熱身運(yùn)動(dòng)后并不能馬上進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度同樣應(yīng)該慢慢增加。如熱身后，先中速跑十分鐘，再進(jìn)行快速跑。

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健身后拉伸放松是個(gè)緩沖、整理過程，幫助我們從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。

拉伸運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌肉中的乳酸快速排出，減輕肌肉的酸痛狀況；還能緩解肌肉緊張，增加肌肉柔韌性，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)，流暢身體線條。

現(xiàn)在身邊運(yùn)動(dòng)的朋友也更多了，大家在日常鍛煉時(shí)記得根據(jù)自己的身體狀態(tài)適時(shí)調(diào)整，不要著急過度哦！