吃蔬菜有訣竅！從減肥、營(yíng)養(yǎng)等方面考慮，這種方式最適合

水果生吃不奇怪，但蔬菜這幾年也開始流行生吃起來。

以前大家也就生吃個(gè)黃瓜、西紅柿之類的蔬菜，而現(xiàn)在品種可是越來越多。

就連看個(gè)電視，我都發(fā)現(xiàn)很多模特的日常飲食都是蔬菜沙拉。

不知道從什么時(shí)候開始，生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。

但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好嗎？我想說這可不一定，具體得看你如何吃了！

蔬菜生吃有哪些好處？

營(yíng)養(yǎng)不易損失

一說蔬菜生吃，許多人第一個(gè)想到的就是很多營(yíng)養(yǎng)成分不會(huì)因?yàn)榧訜岫黄茐?，身體可以相對(duì)全面地獲取其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

像蔬菜中豐富的維生素C就是典型的不耐熱營(yíng)養(yǎng)素，另外，一些蔬菜中還含有活性成分。比如洋蔥，含有一種叫“殺菌素”的活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化、預(yù)防感冒等作用。

但炒熟后的洋蔥這一成分會(huì)完全失活。

除了洋蔥，很多蔬菜都含有一些具有激發(fā)人體免疫力、提高人體抗病的活性成分，但它們大多都具有不耐熱的特性。

相對(duì)少油少鹽

蔬菜生吃中當(dāng)屬蔬菜沙拉這一吃法最受大眾喜愛。

一般的做法就是在其中加入一些沙拉醬、紅油以及少許鹽料來調(diào)味，相對(duì)于多數(shù)家庭的蔬菜烹調(diào)方法，其用油量和鹽確實(shí)要少很多。

這樣的吃法不僅有利于發(fā)揮蔬菜的養(yǎng)生功效，還能幫助身體預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生。

如果將蔬菜打漿食用，還可以考慮完全不用加鹽，這樣的吃法特別適合需要控制鈉元素的高血壓患者食用。

抗?fàn)I養(yǎng)素和膳食纖維得到保留

蔬菜中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)素和膳食纖維，具有抑制食欲，讓人產(chǎn)生較強(qiáng)飽腹感的作用。

之前我說，看到電視上模特們經(jīng)常晚餐就是吃蔬菜沙拉，利用的就是它能量不易超標(biāo)，還能飽腹的功效。

所以想減肥或者控制體重的親，吃飯前可以來點(diǎn)自制蔬菜沙拉，這樣對(duì)減肥控制食欲很有幫助哦。

另外，蔬菜富含的膳食纖維具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用。

所以綜合來看，生吃蔬菜，不僅能避免飲食過量還能有效預(yù)防便秘問題。

在這一點(diǎn)上，炒熟了的蔬菜確實(shí)沒法比。

由于炒制后的蔬菜體積變小，不僅容易吃多，而且膳食纖維加熱被軟化后，在預(yù)防便秘的效果上也會(huì)弱很多。

聽完我的這一番介紹，估計(jì)很多朋友已經(jīng)成為“生吃蔬菜”的粉絲了吧，特別是聽到能夠減肥！

但其實(shí)，蔬菜生吃同樣存在很多健康問題。

蔬菜生吃可能會(huì)有哪些危險(xiǎn)？

抗?fàn)I養(yǎng)素的存在

接著上面的說，抗?fàn)I養(yǎng)素一方面具有抑制食欲讓人飽腹感強(qiáng)的作用，但另一方面它也具有妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素吸收的作用。

比如大家比較熟悉的草酸，它會(huì)影響鈣的吸收；過多的單寧和多酚類物質(zhì)會(huì)妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收。

所以在選擇蔬菜生吃時(shí)，一定要辨別的去選擇種類，并不是每一種蔬菜都適合生吃。

比如菠菜這類有澀味的蔬菜，就含有草酸，生吃并不適合。

做成涼拌菜前也需事先用水燙焯一下，去除絕大部分草酸后再吃。

胃腸不適應(yīng)

蔬菜生吃雖然能夠攝入到比較全的維生素和微量元素，但其實(shí)更多的成分不經(jīng)過加工是很難被人體消化吸收的。

外加上，未進(jìn)過烹飪軟化的纖維素其實(shí)對(duì)腸胃有一定的刺激。

如果是腸胃消化能力不強(qiáng)的朋友，長(zhǎng)期食用生蔬菜，還可能會(huì)發(fā)生腹瀉等不適問題。

對(duì)于老弱人群、慢性腸道炎癥患者以及腸胃功能比較弱的人來說，熟吃蔬菜才是更為健康安全的選擇。

食用衛(wèi)生問題

這里所說的衛(wèi)生問題，首先考慮的就是蔬菜表面本身附著的一些寄生蟲、致病菌等危害，有時(shí)候清洗不徹底，生吃很容易引起腹痛腹瀉問題。

而我要說的第二點(diǎn)衛(wèi)生問題，是一些蔬菜本身含有天然毒素。

像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皂甙等成分。

這些成分可比細(xì)菌引起的問題要麻煩的多，稍一不注意則可能導(dǎo)致中毒。

所以老一輩一直強(qiáng)調(diào)豆類蔬菜烹飪一定要熟透，就是怕發(fā)生食物中毒。

聽你這么一說，似乎還是熟吃比較靠譜嘛！

也不能這么說，只是說蔬菜炒熟了更適合大眾！

蔬菜熟吃，其實(shí)好處比你想象多！

就上面我提到生吃蔬菜的危害，其實(shí)只要把蔬菜炒熟了，基本上都不會(huì)存在這類威脅。

不過蔬菜熟吃就這點(diǎn)好處？怎么可能呢！

食物多樣化

盡管生吃蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素可以完美保留，但是在可食用品種上卻受到了很多的限制。

就《中國(guó)居民膳食平衡寶塔》里推薦每人每日吃300-500克的蔬菜，要全靠生吃，估計(jì)很難達(dá)到。

相反，烹調(diào)后幾乎可以享用所有品種的蔬菜。

提高維生素K和類胡蘿卜素的利用率

雖說因?yàn)榧訜崾卟藭?huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)素，但實(shí)際上對(duì)于另一部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收是有利的。

像綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中，富含的維生素K和類胡蘿卜素都屬于脂溶性維生素，需要借助油脂的存在才能被人體吸收利用。

此外，加熱烹調(diào)可使細(xì)胞壁軟化，促使胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素和維生素的溶出，從而提高其吸收利用率。 

熟吃蔬菜雖然提高了脂溶性維生素利用率，但還是損失了很多熱敏成分??！

嗯，說道營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失問題，烹調(diào)后到底會(huì)損失哪些營(yíng)養(yǎng)呢？

我在這里跟大家具體分析下

通過上圖大家不難看出，其實(shí)烹調(diào)后保留下來的營(yíng)養(yǎng)素還是很多的。

而對(duì)于熱敏性以及水溶性的營(yíng)養(yǎng)素，大家其實(shí)可以通過調(diào)整烹飪的方式來減少損失。

蔬菜這樣做，營(yíng)養(yǎng)保留更完整！

• 蔬菜所含礦物質(zhì)和維生素易溶于水，所以可以先洗后切。

• 洗好的蔬菜要避免長(zhǎng)時(shí)間放置，切碎的蔬菜切勿長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水里。

• 盡可能急火快炒或者用蒸的方式。

有實(shí)驗(yàn)證明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，而煮10分鐘，其損失會(huì)上升到30%。

而快炒和蒸的方式可以減少這類營(yíng)養(yǎng)素的損失。

• 烹調(diào)時(shí)加少量淀粉，可有效保護(hù)維生素C。

• 炒菜時(shí)加點(diǎn)醋，酸性環(huán)境可以減少維生素的損失。